Bouger/Sports

Focus : le CrossFit, la tendance sportive et musclée

Venu des Etats-Unis, le CrossFit est un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… En France, on ne compte plus le nombre de salles de CrossFit qui ouvrent leurs portes ainsi que leurs adhérents, toujours de plus en plus nombreux. Mais pourquoi font-ils ça ? 

Qu’est-ce le CrossFit ?

Origines du CrossFit.

Le CrossFit a été fondé par l’ancien gymnaste universitaire Greg Glassman et son ex-femme Lauren Glassman dans le courant des années 1970. Le premier centre affilié CrossFit a ouvert à Santa Cruz en 1995. La même année, Greg est embauché pour entraîner les services de police de Santa Cruz. En février 2001, il lance le site CrossFit.com pour développer la communication (et la communauté) autour de son programme et mettre à la libre disposition de tous, les routines d’entraînement appelées WOD (workout of the day). CrossFit est depuis une marque déposée par Greg Glassman lui-même.

Plus concrètement, le CrossFit est un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc…

Bienfaits du CrossFit.

Pratiqué régulièrement, le CrossFit renforce l’endurance cardio-vasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever), incitant les pratiquants à surtout travailler leurs faiblesses tout en développant leurs forces. L’entrainement CrossFit correspond à un mode de vie urbain et actif, il s’adresse à tous, quelque soit le niveau d’aptitude physique, l’âge, le sexe.

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Les box de CrossFit.

Les CrossFitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres et de repousser leurs limites. Chaque entraînement est un challenge. Les pratiquants se rejoignent dans une salle CrossFit, appelées « Box » dans une ambiance détendue et amicale. Ils font partie d’une vraie communauté qui partage ses expériences.

Il existe plus de 200 affiliés en France, il est donc relativement facile de trouver une box près de chez soi. A Paris, on en compte une petite dizaine comme le ReebokCrossFit LouvreR CrossFitCrossFit Original Addicts II, CrossFit Lutèce (plus d’affiliés ici).

CrossFit et nutrition.

La nutrition tient une place primordiale dans la pratique du CrossFit. Lorsque l’on parle de nutrition, il faut penser « carburant » et non « régime ». La pratique du CrossFit est optimisée en adoptant une alimentation saine et équilibrée basée sur des protéines, fruits et légumes verts.

CrossFit Games

Des compétiteurs de tous pays se retrouvent annuellement aux « CrossFit Games » depuis 2007. Des primes sont offertes aux meilleurs participants, en 2010 les premiers de chaque catégorie se sont vu offrir 25 000 $. En 2011, les CrossFit games sont ouverts à n’importe qui à travers le monde en utilisant un système de sélection en ligne. Six WOD différents sont proposés, chacun pendant une semaine, un WOD ne pouvant être réalisé qu’une fois le précédent réalisé. Les participants peuvent réaliser et faire valider ce WOD dans un centre affilié CrossFit ou en soumettant une vidéo de la réalisation du WOD sur le site des CrossFit games et qui est ensuite validée par la communauté.

Pour sélectionner les athlètes participant aux CrossFit Games 2011, l’organisation a créé treize divisions régionales différentes pour le continent américain (Nord-Ouest, Canada Ouest, Canada Est, Nord-Centre, Est-Centre, Nord-Est, Atlantic-centre, Sud-Est, Sud-Centre, Sud-Ouest, Californie du Sud, Californie du Nord et Amérique Latine) ainsi que quatre divisions pour le reste du monde (Europe, Asie, Afrique et Australie).

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Les athlètes en tête de chaque division des sélections se rencontrent ensuite dans un évènement régional pour sélectionner les meilleurs qui pourront par la suite participer aux CrossFit games mondiaux. Les gagnants ainsi que les cinq meilleurs des éditions précédents sont automatiquement sélectionnés.

Différentes catégories basées sur l’âge et le sexe divisent les participants, ce sont les catégories men (hommes), women (femmes), master men (homme>45ans), master women (femmes>45ans) et team (par équipes). Les catégories master men et women sont ensuite partagées en groupes en fonction de l’âge (45-49, 50-54, 55-59 et +60). Les CrossFit games sont actuellement sponsorisés par Reebok, qui a porté les récompenses totales à 1 000 000 $(250 000 $ pour les vainqueurs homme et femme)

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12 astuces pour les crossfitters débutants

Comme pour n’importe quelle discipline sportive, il est important de connaître quelques astuces avant de se mettre à l’oeuvre. Notamment pour assurer une séance en toute sérénité et surtout éviter des blessures.

1 – Scale : connaissez vos limites !

Comme l’a écrit Greg Glassman (le fondateur du CrossFit) : « Si nous utilisons un balai pour les deadlifts nous pourrions faire cette séance d’entraînement dans un centre pour personnes âgées ! ». Vous n’avez pas besoin d’être au top physiquement pour commencer le CrossFit. Adaptez les séances et commencez au niveau qui est bon pour vous. Ne forcez pas, l’évolution vient avec la pratique.

2 – Prenez le temps de récupérer

Ce que vous faites en dehors de la box est tout aussi important que ce que vous faites à l’intérieur. Le sommeil, la nutrition, le repos, la mobilité… Prenez soin de votre corps. On a tendance à en faire trop au début mais il ne faut pas sous-estimer l’importance des jours de repos. Aller dans le « dur » trop vite peut entraîner des blessures et/ou de mauvaises performances.

3 – Soyez à l’aise avec… l’inconfort

C’est difficile d’aller dans le rouge quand vous vivez essentiellement dans votre zone de confort, surtout en CrossFit. Apprenez à vous familiariser avec l’inconfort. Plus vous cédez à la douleur ou à la peur, plus cette habitude va revenir. Mais heureusement, plus vous vous battez contre cette douleur, plus vous accepterez votre zone rouge. Attention à ne pas trop forcer non plus 😉

4 – Trouvez la bonne box

Il y a plus de 250 affiliés CrossFit en France. Ce n’est pas comme une franchise classique où vous pouvez vous attendre à la même expérience partout. Les boxs sont toutes uniques dans leurs WODs, la composition de leurs membres, leurs objectifs, etc. Trouver une box vous incitera à revenir et vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous cherchez à faire les Regionals ou les CrossFitGames ? Trouvez une box avec les athlètes et les coachs qui mettent l’accent sur la compétition et/ou une programmation spécialement conçue pour cela.

5. Toujours s’échauffer

Un bon échauffement peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures tout en vous préparant mentalement à votre séance. Cela implique tout le corps, avec des mouvements fonctionnels et est spécifique à la séance d’entraînement qui suit.

6 – Bien manger

Il faut manger en fonction de vos objectifs. Les besoins nutritionnels d’un athlète se préparant à la compétition sont très différents des besoins de quelqu’un qui cherche à perdre du poids par exemple. Dans les deux cas, des protéines post-entraînement peuvent aider à diminuer la perte musculaire tout en augmentant la perte de graisse. Consulter un spécialiste si besoin, type nutritionniste ou voyez tout simplement avec coach !

7 – Juste du CrossFit

Haute intensité,  mouvements fonctionnels constamment variés … c’est ça le CrossFit. En tant que débutant, il est facile de se focaliser sur un ou deux aspects du CrossFit comme l’haltérophilie ou la gymnastique, par exemple. Jusqu’à ce que vous ayez une compréhension de base de tous les mouvements CrossFit, restez avec le groupe et suivez la progression que vous indique votre coach.

8 – La technique contre le timing

Une mauvaise technique conduit à deux choses : les blessures et une fatigue musculaire rapide. Une bonne exécution et une efficacité des mouvements sont primordiales pour le nouveau (mais aussi expérimenté) athlète CrossFit. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devrez pas regarder le timer pour aller vite. Vous devez le faire mais en étant sûr de votre technique et de vos mouvements !

9 – Écoutez votre coach (et pas les autres)

Vous apprendrez rapidement que tout le monde a des conseils à partager. Mais au début, il faut se concentrer uniquement sur ce que votre coach a à dire. Si vous n’êtes pas certains de l’exécution d’un mouvement, demandez à votre coach, il est là pour ça. Trop d’informations à partir de sources trop nombreuses peuvent déstabiliser le débutant en CrossFit.

10 – Certains jours sont des jours PR, d’autres non

En tant que nouveau CrossFitter, vous avez de grandes chances d’enchaîner les PRs (Personal Record) et d’apprendre rapidement de nouvelles compétences. Puis les PRs vont se stabiliser. Les gains que vous avez vus les trois premiers mois à la box vont probablement stagner pendant quelque temps. Certains jours, vous lèverez moins que d’habitude, même beaucoup moins. Il y a des jours « sans ». Faites de votre mieux ces jours-là et attendez une prochaine fois qui sera sûrement mieux.

11 – Tenez un journal d’entraînement

Ce qui est mesuré peut être géré. Un bon journal d’entraînement peut vous aider à évaluer vos progrès et fixer des objectifs réalistes. Il est toujours motivant de voir combien le temps de votre « Fran » s’est amélioré au cours des six derniers mois.

12 – Amusez-vous !

Parfois le meilleur conseil se présente sous la forme la plus simple : amusez-vous ! Il est difficile d’être bon quand on ne prend pas de plaisir. Vous pouvez vous forcer à vous entraîner pendant quelques jours, peut-être même quelques semaines, mais vous forcer à faire quelque chose n’est pas une solution à long terme. Faites partie de la communauté, assistez aux événements organisés par votre box, et surtout ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaitez !

Retrouvez toutes les actualités du CrossFit en France et à l’étranger sur WODNEWS, le premier mag en ligne sur le CrossFit. 

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